Presse de banc

La presse de banc de est un exercice de la formation de force de dans lequel, tout en se trouvant sur leur dos, la personne exécutant la presse de banc abaisse un poids au niveau du coffre, puis des poussées il support jusqu'à ce que le bras soit droit et le écarte d'un coup de coude verrouillé (ou près de cette position). L'exercice se concentre sur le développement du muscle de grand pectoral de aussi bien que d'autres muscles de soutien comprenant les deltoïdes antérieurs , le serratus antérieur de , les coracobrachialis , et le triceps . La presse de banc une des trois ascenseurs dans le sport du Powerlifting et est utilisée intensivement dans la formation de poids de , le culturisme et d'autres types de formation de forme physique pour développer le coffre.

Forme

Il y a une forme spécifique à la presse de banc qui réduit la possibilité des dommages et conteste au maximum les muscles du coffre. Une position du départ de presses de banc du Barbell est de se trouver sur un banc , avec les omoplates pincées ensemble pour éviter de recruter le deltoïde antérieur pendant l'ascenseur. Les pieds sont appartement gardé au sol ou extrémité du banc, avec les fesses toujours en contact avec le banc. Le poids est saisi avec des mains équidistantes du centre de la barre, avec les coudes pliés à 90° et les coudes sous les poignets. Le mouvement commence par enlever la barre des goupilles, et l'abaissement de elle jusqu'à ce qu'elle touche le coffre. Le poids est alors poussé au loin du coffre, se terminant quand les bras sont droits, lesquels au point le poids peut être abaissé encore. Après le nombre désiré de répétitions, la barre est retournée aux goupilles. En raison du poids lourd qui peut être employé et la position de la barre, un « associé de tache » augmente la sûreté du mouvement à un weights.< plus lourd ! -- a modifié de l'information datée et suboptmal de cette référence mais extrême gauche du cadre original -->

Variations

Des variations sont prévues pour fonctionner différents sous-groupes de muscles, ou travailler les mêmes muscles des manières légèrement différentes :
Angle - une presse de banc peut être exécutée en pente, sur un déclin, ou sur une boule de stabilisateur. L'incliner-version décale une partie de l'effort des pectorals aux deltoïdes antérieurs et donne un plus grand stimulus aux pectorals supérieurs, tandis que le déclin permet à plus de poids d'être soulevé tout en à l'aide presque de la même musculature que la presse de banc traditionnelle. < ! -- édité dehors a mordu sur le " ; abaisser pecs." ; le peu injustifié de l'information fausse, là n'est aucun " ; abaisser pecs." ; -->
Position de main - des poignées variables de largeur peuvent être employées pour décaler l'effort entre les pectorals et le triceps. Une poignée large se concentrera sur les pectorals. Un étroit, poignée de largeur d'épaule concentrera plus sur le triceps.
Type de poids - au lieu d'une barre, la presse de banc peut également être exécutée avec les haltères qui incorporent plus d'utilisation des muscles de stabilisateur. Il peut être plus sûres employer des haltères sans associé de tache, pendant qu'elles peuvent être abandonnées au côté avec moins de risque d'injury.< ! -- Des haltères peuvent être employées juste comme beaucoup que le barbell pour établir la force, et il n'y a aucun " ; isolation" ; dans tout mouvement mettre hors jeu. -->

La variation de l'angle et de l'exercice peut ne pas favoriser des augmentations significatives d'exécution mais peut aider aux muscles et au servir de stabilisateur de bâtiment de base à long terme à réaliser une augmentation au maximum de représentant du un d'un individu.

D'autres exercices peuvent être faits au superjeu la presse de banc, telle que des flys d'haltère, frapper un angle et un mouvement différents pour les mêmes groupes de muscle.

Répétitions

Différents modèles de répétition peuvent être employés pour atteindre différents buts. Par exemple :
Résistance musculaire - 15 à 20 répétitions avec un poids léger (30-60% de 1rm ), avec un but d'augmenter les stocks intramusculaires de la phosphocréatine et du triphosphate d'adénosine , aussi bien que le dégagement expédiant des sous-produits de la contraction de muscle de
Force musculaire - 2 à 6 répétitions de avec un poids plus lourd (80-90% de 1rm ) pour construire les protéines contractiles * hypertrophie musculaire - pour augmenter la taille de muscle, 6-12 répétitions avec un poids équivalent à 60-80% de ceux 1rm devraient être exécutées

Dommages possibles

La forme incorrecte peut mener aux types multiples de dommages comprenant :
ligaments déchirés /tendons dans les épaules.
lésions dorsales dues à la transition. La transition est le courbement du dos inférieur qui transforme la presse de banc en presse de déclin. Pour empêcher jeter un pont sur, comprimer les muscles d'estomac pour forcer le dos inférieur vers le bas, ou apporter des jambes vers le haut et à plat sur le banc.
dommages au muscle de Trapezius de .
Le coude /poignet tend.
le criqué ou cassé nervure , habituellement le résultat de rebondir la barre au loin du coffre pour ajouter l'élan à l'ascenseur ou une perte de force faisant tomber la barre sur le coffre.

Voir également

Presse de vers le haut de
Records mondiaux de presse de banc de

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